ALIMENTAZIONE NEL CICLISMO

L’alimentazione o nutrizione nello sport è un argomento molto complesso, da trattare individualmente; la struttura che possediamo dipende dalle caratteristiche genetiche che abbiamo ereditato e dalle influenze dell’ambiente in cui siamo cresciuti mentre, il tono muscolare, lo stato di salute, di forma e il dinamismo comportamentale dipendono dalla nostra alimentazione. Le abitudini alimentari dipendono dalla cultura, dalle disponibilità ambientali, dallo stato economico e molto spesso dalle mode contingenti.

Lo sportivo invece deve alimentarsi in modo corretto e consono alle esigenze specifiche dell’impegno a cui si sottopone.

Lo scopo fondamentale dell’alimentazione è quello di compensare i consumi energetici dell’organismo che comprendono il metabolismo basale e il metabolismo prestativo.

Il bilancio alimentare

Il bilancio alimentare è il rapporto tra i diversi componenti della dieta cosi suddivisi:

60-70% carboidrati (1 grammo fornisce circa 4 calorie)

20-25% grassi (1 grammo fornisce circa 9 calorie)

10-15% proteine (1 grammo fornisce circa 4 calorie)

Con variazioni a seconda della disciplina praticata.

I nutrienti energetici

Le cellule muscolari, nel corso dell’esercizio fisico, utilizzano soprattutto il glucosio ematico ed il glicogeno di deposito nei muscoli e nel fegato, per poi passare all’utilizzo di grassi e in minima parte delle proteine.

Il metabolismo dei carboidrati (o glicidi)

I carboidrati sono la fonte di energia preferita per l’uomo e sono divisi in complessi (o a lenta assimilazione) come l’amido, presenti in pane, pasta, riso, cereali in genere e patate; e in carboidrati o zuccheri semplici a rapida assimilazione, come fruttosio, glucosio e galattosio. I maggiori benefici si traggono dal fruttosio perché ha un indice glicemico basso e non innalza la glicemia. Il metabolismo del glucosio comprende due diversi tipi di reazioni:

  • La glicolisi aerobica che trasforma il glucosio in acido piruvico e attraverso il ciclo di Krebs in anidride carbonica ed acqua.
  • La glicolisi anaerobica che trasforma il glucosio in acido piruvico e successivamente in acido lattico.

Il metabolismo dei grassi

Per i grassi o lipidi la qualità è fondamentale; è meglio privilegiare l’assunzione di grassi vegetali rispetto a quelli di provenienza animale. I grassi costituiscono la principale riserva energetica del nostro corpo e una indispensabile componente plastica. Per questo motivo i lipidi vengono utilizzati come substrato energetico principale a riposo e durante attività aerobica di intensità medio bassa, (a riposo forniscono circa l’80-90% dell’energia necessaria a riposo). All’aumentare dello sforzo fisico diventa prevalente l’utilizzo dei carboidrati.

Il metabolismo delle proteine

Le proteine costituiscono il fondamento delle strutture muscolari e svolgono un compito essenziale nella riparazione dei tessuti e nella sintesi enzimatica, l’esercizio fisico ne aumenta il bisogno. Anche in questo caso l’aspetto qualitativo è fondamentale, le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni ramificati essenziali, come leucina, l’isoleucina e la valina che devono essere integrati perché l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente. In natura carni, uova, pesce, e latticini contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali.

La dieta personale

Ci sono diverse teorie sulla costruzione di una dieta personale per uno sportivo, ma come vedremo, gli elementi fondamentali su cui fare riferimento non cambiano. Nel ciclismo come in altri sport, prima di procedere alla costruzione di una dieta, vanno analizzati i consumi energetici per ottenere un prospetto calorico necessario ad un atleta. Purtroppo si parte da due “vizi di calcolo”, le molteplici variazioni (fattori ormonali, nervosi e climatici) determinano consistenti oscillazioni del consumo calorico e l’impossibilità di conoscere con esattezza, l’apporto calorico e nutrizionale che un determinato cibo è in grado di fornire al corpo. Infatti cibi apparentemente identici, ma coltivati o lavorati in modo differente, hanno valori nutrizionali diversi. Pur con questo limite è corretto cercare un calcolo calorico, perlomeno indicativo, come linea guida per giungere ad una costruzione finale.

Il metabolismo basale

Identifichiamo come metabolismo basale, il fabbisogno calorico necessario per mantenere in vita il nostro corpo e le sue funzioni organiche, in condizioni di riposo, a digiuno e a temperatura costante. I fattori che lo influenzano sono: Età, sesso, superfice corporea, composizione corporea (grasso muscolo), stato di veglia e di affaticamento, secrezioni endocrine, temperatura e clima, stato di nutrizione, qualità e quantità dei cibi. Ci sono diverse formule facili ed immediate da utilizzare, che però danno un risultato approssimativo. La più indicata si basa sulla conoscenza della massa magra e della massa grassa (BMI) del soggetto, ma questi calcoli sono solitamente effettuati con dei software.

Il consumo energetico

Il consumo energetico è la quantità di energia metabolica spesa per coprire una distanza. Nella corsa e fino a basse velocità il consumo energetico non varia in funzione della velocità, mentre in altre discipline, incluso il ciclismo, troviamo variazioni in forma parabolica o esponenziale (cit. P.E. DI PRAMPERO). Ad esempio, un ciclista di 70 Kg ad una velocità di 30 Km/h in pianura, consuma circa 350 Kcal.

La costruzione della dieta

Analizzati i punti quali, abitudini alimentari del soggetto, considerando allergie e intolleranze a cibi, valutato il consumo energetico legato alla tipologia di esercizio fisico effettuato, valutato il metabolismo basale e le varie attività giornaliere, si potrà ipotizzare un’alimentazione alternata di questo tipo:

Mattina: latte magro/soia, cereali, miele, thè

Metà mattina: frutta crakers

Pranzo: pasta, riso, carne bianca, verdura mista, olio

Metà pomeriggio: Pane, prosciutto crudo, frutta

Cena: Pane, pesce, carne, uova, verdura mista, olio

Prima di dormire: yogurt magro

Alimentazione nel giorno della gara

L’alimentazione nel giorno della gara è fondamentale. E’ ovvio che, un giorno di alimentazione corretta, non compensare un’alimentazione sbagliata nelle altre giornate.

L’assunzione dei nutrienti prima di una gara o di un allenamento è strettamente legata alla tipologia di esercizio eseguito.

Esempio 1:

Gara al mattino durata da 30’ a 1h30’, con intensità elevata anche sopra soglia anaerobica, richiede un carico glicidico elevato, almeno 2/3 ore prima.

Colazione

Thè, o caffè,

Cereali o fette biscottate

Miele o marmellata

Secondo l’ora prevista per la partenza, ogni 30’ si possono fare piccoli spuntini con barrette energetiche, frutta secca, frutta disidratata (a scelta).

In gara sono preferibili cibi liquidi, come gel energetici.

Da non trascurare l’idratazione, con alte temperature infatti, la caduta energetica può essere facilmente causata da una disidratazione, anche modesta.

In questa situazione sono efficaci le bevande isotoniche energetico-saline, anche durante la competizione.

Esempio 2:

Gara al pomeriggio durata da 2h a 4h, con intensità mista prevalentemente aerobica, richiede un carico glucidico elevato e un apporto di grassi significativo, almeno 3h prima.

Colazione:

Thè, o caffè,

Cereali o fette biscottate

Miele o marmellata

+frutta secca

Metà mattina: frutta cracker

Pranzo:

Pasta o riso

Verdura senza esagerare, olio

Fetta di dolce senza creme

Anche in questo caso, secondo l’ora prevista per la partenza, si possono ripetere gli spuntini di attesa come quelli nell’esempio della gara al mattino.

L’alimentazione durante la gara (di 4 ore o più) è un po’ più complessa e il solo reintegro di liquidi non è sufficiente.

Si ricorre quindi ad un’alimentazione solida con: piccoli panini prosciutto formaggio nella prima ora per poi passare a pezzetti di mela e banana, barrette energetiche e gel nella fase finale.

Da non trascurare l’idratazione che deve essere continua e integrata da sali minerali.

 

Se ti serve qualche informazione, non esitare a contattarmi.

 

Sergio Barbon